Régime Keto : pourquoi ce n'est pas pour tout le monde et si cela peut vous aider

Le régime cétogène (ou régime céto en abrégé) est un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses. On pense que l'adhésion au régime céto a de nombreux avantages pour la santé. Nous vous expliquons plus en détail ce que le régime céto apporte au corps et avec quelle efficacité vous pouvez perdre du poids avec un tel régime.

De nombreuses études montrent que le régime céto est garanti pour vous aider à perdre du poids et à améliorer votre bien-être. De plus, les régimes cétogènes peuvent être bénéfiques pour le diabète, l'épilepsie, le cancer et la maladie d'Alzheimer.

Voici un guide détaillé sur la façon de démarrer le régime céto et les réponses aux questions les plus courantes à ce sujet. Assurez-vous de lire, de comprendre et d'en discuter avec votre médecin.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

Le régime céto est un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses. À bien des égards, cela ressemble au régime Atkins et au régime pauvre en glucides. C'est juste du céto, où les glucides sont considérablement réduits et remplacés par des graisses. Cette diminution met le corps dans un état métabolique appelé cétose.

Dans la cétose, le corps commence à convertir efficacement les graisses en énergie (cétones) plutôt qu'en glucides. Pour cette raison, les régimes cétogènes peuvent entraîner une baisse de la glycémie et une normalisation des niveaux d'insuline.

Différents types de régimes cétogènes

Il existe de nombreuses versions du régime céto, notamment:

• Régime cétogène standard : Il s'agit d'un plan de repas très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. il contient normalement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides ;
• régime cétogène cyclique: Ce plan comprend des périodes d'apport en glucides plus élevé, telles queB. 5 jours de céto suivis de 2 jours de glucides ;
• régime cétogène adapté : permet d'inclure plus de glucides dans son alimentation les jours d'entraînement ;
• Régime cétogène riche en protéines : similaire au régime cétogène standard, mais contient plus de protéines, généralement 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Soit dit en passant, seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été soigneusement étudiés et recommandés par des experts. Les régimes cycliques ou adaptés sont des méthodes plus avancées et sont principalement utilisés par les sportifs ou les culturistes.

Les régimes cétogènes vous aident à perdre du poids

Le régime céto est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de certaines maladies.

Les expériences montrent que le régime cétogène est supérieur aux régimes faibles en gras en termes de résultats de perte de poids. De plus, le régime céto vous permet de ne pas compter les calories et de ne pas limiter la quantité d'aliments consommés, sauf, bien sûr, nous parlons de ceux inclus dans la liste des aliments autorisés.

Une étude a révélé que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 2, 2 fois plus de poids que celles qui réduisaient les calories et les graisses. Une amélioration des taux sanguins de cholestérol et de triglycérides a également été notée.

Régime cétogène dans le diabète et le prédiabète

Le diabète se caractérise par des changements métaboliques, une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée. Le régime céto vous aide à éliminer l'excès de graisse, une mesure étroitement liée au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.

Une étude a montré qu'un régime cétogène améliorait la sensibilité à l'insuline jusqu'à 75 % !

Dans une autre expérience impliquant des participants atteints de diabète de type 2, il a été constaté que 7 personnes sur 21 étaient capables d'arrêter tous leurs médicaments contre le diabète grâce au régime cétogène.

Plus d'avantages pour la santé du régime céto

La version moderne du régime céto a été inventée pour traiter les affections neurologiques telles que l'épilepsie mentionnée ci-dessus. Certaines études ont montré qu'un tel plan nutritionnel peut être utile pour diverses maladies.

• Maladie cardiovasculaire : Un régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque tels que les taux de graisse et de cholestérol, la tension artérielle et la glycémie.
• Cancer : Aujourd'hui, ce régime est utilisé pour maintenir l'état des patients atteints de divers types de cancer et pour réduire la croissance des tumeurs.
• Maladie d'Alzheimer : Le régime cétogène peut réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et ralentir sa progression.
• Épilepsie : Des études ont montré qu'un régime cétogène peut réduire considérablement les crises chez les enfants.
• Maladie de Parkinson : certains tests ont montré qu'un régime riche en graisses peut aider à réduire les symptômes de la maladie de Parkinson.
• Syndrome des ovaires polykystiques : Un régime cétogène aide à réduire les niveaux d'insuline, qui jouent un rôle important dans la progression de ce diagnostic.
• Lésions cérébrales : Une étude animale a montré que le régime céto peut améliorer les conditions après une commotion cérébrale et aider les patients à se remettre plus rapidement des blessures.
• Acné : Réduire votre taux d'insuline et réduire votre consommation de sucre et d'aliments transformés contribuera à améliorer considérablement votre peau.

Aliments à éviter dans le régime céto

Tous les aliments riches en glucides doivent être évités. Voici un exemple de liste d'aliments qui devraient être éliminés de l'alimentation - ou dont la quantité devrait être considérablement réduite :

• aliments sucrés : boissons gazeuses, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, sucreries ;
• Grains ou Amidon : Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales ;
• Fruits : tous les fruits sauf de petites portions de baies ou une pomme par jour ;
• Haricots ou légumineuses : pois, haricots, lentilles, pois chiches ;
• Légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais ;
• Aliments diététiques ou faibles en gras : ils ont tendance à être hautement transformés et riches en glucides.
• certains condiments ou sauces : principalement ceux contenant du sucre et des graisses saturées ;
• graisses saturées : limiter la consommation d'huiles raffinées, de mayonnaise ;
• Alcool : De nombreuses boissons alcoolisées doivent être évitées dans le cadre d'un régime cétogène en raison de leur teneur élevée en glucides.
• Aliments diététiques sans sucre : ils sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut affecter les niveaux de cétones dans le corps.

Aliments pour un régime cétogène

La majeure partie de la nutrition pendant le régime céto devrait être basée sur ces aliments:

• Viande : viande rouge, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde ;
• poissons gras : saumon, truite, thon et maquereau ;
• des œufs;
• beurre et crème;
• Fromage;
• Noix et graines : amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia ;
• huiles saines : en particulier l'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix de coco et l'huile d'avocat ;
• Avocat;
• Légumes à faible teneur en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons.

Exemple de plan de repas cétogène hebdomadaire

Lundi

1. Petit-déjeuner : bacon, œufs et tomates.

2. Déjeuner : Salade de poulet à l'huile d'olive, légumes et fromage feta.

3. Dîner : Saumon aux asperges cuites au beurre.

Mardi

1. Petit-déjeuner : Oeufs brouillés aux tomates, épices et fromage de chèvre.

2. Déjeuner : Si vous n'avez pas envie de manger beaucoup, vous pouvez remplacer les plats chauds habituels par un cocktail de légumes ou de lait de vache avec du beurre de cacahuètes et des herbes.

3. Dîner : Boulettes de viande, fromage et légumes.

Mercredi

1. Petit-déjeuner : Milkshake cétogène – La recette de base mentionnée peut être modifiée à volonté.

2. Déjeuner : Salade de fruits de mer à l'huile d'olive et à l'avocat.

3. Dîner : Côtelettes de porc avec fromage, brocoli et salade.

Jeudi

1. Petit déjeuner : Tortilla avec avocat, poivrons, oignons, épices et sauce à la crème sure.

2. Déjeuner : Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa.

3. Dîner : Poulet farci au pesto et au fromage à la crème, garni de légumes.

Vendredi

1. Petit-déjeuner : yaourt non sucré avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stévia.

2. Déjeuner : veau braisé aux légumes.

3. Dîner: Burger au bacon et au fromage avec un petit pain à la farine d'amande et à faible teneur en glucides.

Samedi

1. Petit-déjeuner : œufs brouillés au fromage et jambon aux légumes.

2. Déjeuner : quelques tranches de jambon et fromage aux noix.

3. Dîner : poisson blanc, œufs et épinards cuits à l'huile d'olive.

Dimanche

1. Petit-déjeuner : œufs brouillés au bacon et aux champignons.

2. Déjeuner : Hamburger avec sauce, fromage et guacamole.

3. Dîner : Steaks avec œufs et salade.

Comme vous pouvez le voir, le régime cétogène peut être très varié et incroyablement nutritif.

Collations céto

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques exemples de collations céto saines :

• viande ou poisson gras;
• Fromage;
• une poignée de noix ou de graines;
• fromage aux olives;
• 1 ou 2 œufs durs;
• chocolat noir à 90% de cacao ;
• milkshake à faible teneur en glucides avec du lait d'amande, de la poudre de cacao et du beurre de cacahuète;
• yaourt au lait entier avec beurre de noix et poudre de cacao;
• Des fraises à la crème;
• Céleri avec sauce et guacamole.

Comment suivre le régime céto lorsque vous devez manger au restaurant

Aujourd'hui, trouver un restaurant avec un menu céto ou des plats diététiques n'est pas si difficile. La plupart des établissements proposent un grand nombre de plats de viande et de poisson, et vous pouvez prendre des légumes en accompagnement.

Les plats aux œufs sont également une excellente option pour un régime cétogène, comme les œufs brouillés ou le bacon avec des œufs.

Un autre plat idéal est un burger, mais il est préférable d'enlever la moitié du pain. Remplacez les frites par des légumes et demandez plus de fromage, de sauce ou un morceau d'avocat dans la garniture.

Le dessert au sens habituel du terme dans les restaurants vaut mieux refuser. Mais vous pouvez commander un plateau de fromages, des baies et de la crème ou une panna cotta.

Effets secondaires du régime céto et comment les minimiser

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, vous remarquerez peut-être initialement certains effets secondaires lorsque votre corps s'adapte au nouveau régime alimentaire. Par exemple, de nombreuses personnes souffrent de la grippe dite cétogène au cours des premiers jours.

Le kétoflu est une condition dans laquelle vous ressentez une faim accrue, une diminution de l'énergie et peut-être aussi des troubles du sommeil, des nausées et une indigestion.

Pour minimiser ce problème, vous pouvez essayer un régime standard à faible teneur en glucides pendant la première semaine, puis ajouter plus de matières grasses au régime. Cela prépare le corps à brûler plus de graisse avant que les glucides de l'alimentation ne deviennent beaucoup plus petits.

Suppléments nutritionnels sur un régime cétogène

Bien qu'il ne soit pas nécessaire de prendre des suppléments, ces suppléments peuvent être particulièrement utiles pendant la phase céto :

• Graines de lin, olive et toute autre huile végétale - n'hésitez pas à l'ajouter aux repas ou à la boire le matin à jeun pour augmenter les niveaux de cétone dans le corps.
• La caféine aide à maintenir l'énergie et accélère la combustion des graisses ;
• Créatine – améliore les performances et est particulièrement recommandée pour un entraînement intense pendant un régime cétogène ;
• Protéine de lactosérum : Ajoutez 1/2 cuillère de protéine de lactosérum à des smoothies ou à du yaourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

Foire aux questions sur le régime céto

1. Puis-je revenir à mon apport normal en glucides?

Si vous suivez un régime céto et que vous ramenez brusquement les glucides dans votre vie, vos résultats de perte de poids seront perdus. Il est préférable de manger moins de glucides que ce que vous pouviez vous permettre auparavant après avoir terminé le régime cétogène. De plus, vous aurez moins envie d'aliments riches en glucides !

2. Vais-je perdre du volume musculaire avec le régime céto?

Avec n'importe quel régime, il y a un risque de perdre de la masse musculaire. Cependant, un apport élevé en protéines et des niveaux de cétone contrôlés aident à minimiser la dégradation musculaire, surtout si vous faites de la musculation.

3. Puis-je développer mes muscles avec un régime cétogène?

Oui, mais ce ne sera pas aussi facile qu'avec un régime modéré en glucides.

4. Ai-je parfois besoin de jours de glucides?

Non, mais ajouter quelques jours plus riches en calories à votre alimentation que d'habitude peut vous aider.

5. Combien de protéines puis-je manger?

L'apport en protéines doit être modéré, car des niveaux élevés de protéines peuvent entraîner une augmentation des niveaux d'insuline et une diminution des cétones. La limite supérieure de l'apport en protéines est de 35 % de l'apport calorique total.

6. Que dois-je faire si je continue à me sentir fatigué et faible?

Vous ne suivez peut-être pas correctement le régime cétogène ou votre corps n'utilise peut-être pas correctement les graisses et les cétones. Pour réduire l'inconfort, essayez de manger encore moins de glucides et continuez à suivre les conseils que nous vous avons donnés pour vous mettre en cétose en toute sécurité.

7. Pourquoi l'odeur de l'urine a-t-elle changé - est-elle devenue plus prononcée?

Ne vous inquiétez pas, c'est juste le résultat de la cétose.

8. Que dois-je faire si j'ai mauvaise haleine?

Il s'agit d'un effet secondaire très courant du régime céto. Essayez de boire plus d'eau ou de mâcher de la gomme sans sucre.

9. Est-il vrai que la cétose est très dangereuse?

Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose. La première condition est un processus naturel de transformation des graisses, et la seconde ne se produit qu'avec un diabète non contrôlé.

L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose qui survient lors d'un régime cétogène est parfaitement normale et même saine.

10. Que dois-je faire si j'ai des problèmes digestifs, de la constipation ou de la diarrhée?

Cet effet secondaire disparaît généralement 3 à 4 semaines après le début du régime céto. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à lutter contre la constipation.

Les régimes cétogènes sont bons, mais pas pour tout le monde

Le régime cétogène peut être bénéfique pour les personnes en surpoids, atteintes de diabète ou souhaitant améliorer leur santé métabolique. Cependant, si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous feriez mieux de commencer à rechercher d'autres options nutritionnelles.

De plus, comme tout régime alimentaire, un régime alimentaire cétogène ne fonctionne que si vous vous y tenez avec diligence. Les résultats apparaissent à long terme - il vaut mieux ne pas attendre une perte de poids rapide.